大家还记得自己生孩子前的样子吗？苗条轻盈，柔软灵活如青春少女。
可生完孩子，鼓鼓囊囊的胃，圆滚滚的水桶腰，软塌塌鼓起的小肚子，好像一下子老了10岁，油腻、俗气、苍老。
心情那个沮丧啊，哭都哭不出来。
我一开始想减肥，可是看网上很多说法，说肚子大不完全是因为胖，还跟腹肌分离有关。
就是下面这张图，可能你在很多地方都看到过。
这种情况怎么办？很多健身达人指导，要练腹肌！腹肌有力收缩，肚子才能小！
有勤奋得妈妈，真就开始努力练习仰卧起坐、卷腹、腹肌撕裂者、平板支撑之类的运动。
结果练一段时间后，腹肌分离更厉害了！
你看看这视频，吓我一大跳，肚子一使劲，腹直肌分开的地方就有深深一道沟。
越努力锻炼，结果腹肌分离越严重。这是怎么回事？正确收缩小肚子的方法又是什么？
我不敢随便练了，决定系统了解一下。
01
什么叫腹直肌分离？腹直肌就是好身材帅哥那八块腹肌。正常的腹直肌紧密排列一起，“肌肉块”之间有结缔组织相连。
怀孕时，原本只有鸡蛋大小的子宫会变成皮球那么大，贴合在一起的腹直肌就会被撑开，白色结缔组织像一块弹性布料一样被拉长、变薄，发生腹肌分离。
这时候分离是为了容纳婴儿成长，一定程度的腹肌分离是正常的。
问题都在产后恢复上。如果肚皮“膨胀”过快，结缔组织被过度拉伸，就像扎头发的皮筋儿用久了失去弹性一样，产后不能弹回去。再加上剖宫产、产后恢复不当等原因，60%的新妈妈都会有腹直肌分离的问题，很多妈妈一年后也没有恢复到正常状态。
腹直肌分离的妈妈，前面这一大片肌肉兜不住内脏，后背的肌肉就会负担加重，因此很容易腰疼、后背酸痛、便秘，甚至呼吸和正常移动都变得困难。极端情况下，结缔组织可能会撕裂，器官从撕裂口中冒出，出现所谓的疝气。
02
怎么自查腹直肌分离程度？腹肌分离可能出现在肚脐上部、肚脐下部或者全部分开。
还有不同的宽度和深度。
我们在家里可以按以下方法检查：
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板或床上。
将手掌放到腹部肚脐正下方或正上方的腹中线上。
抬头收下巴，上半身使劲起身，眼睛看肚子。这时候腹肌用力，肚皮会紧绷变硬。用手指尖按压肌肉边缘，感受皮下那个“沟”。
分别按压肚脐上、中、下三个位置，看看你可以将几根手指插入肌肉之间的缝隙中，“几指”就是腹直肌分离程度。
多数妈妈的分离程度都在2㎝（2指）以下，不算严重，可以用后面要讲的锻炼方法，间隙会缩小。
如果分离程度超过2㎝（2指），就属于比较严重的腹直肌分离了，需要医生通过手法或手术来改善，这里就不细说了，大家配合治疗就好。
03
如何缩小腹直肌分离？先锻炼腹横肌讲锻炼方法，先避开误区。文章开头那位妈妈，为什么越锻炼腹肌分离越严重？
因为仰卧起坐、平板支撑这样的锻炼，只能锻炼到表层的腹直肌。而且，仰卧起坐用力的时候腹直肌被往两侧拽，越拽分得越开。
直接锻炼腹直肌无效，而是应该锻炼最深层的肌肉——腹横肌。
腹横肌从上到下联结肋骨和骨盆，从前到后联结脊柱，包裹整个肚皮。在提供姿势支撑的同时，容纳和支撑腹部脏器。被称作最贴身的“天然腰带”，这条腰带比腹直肌宽大，它勒紧了，肚子自然就小了。
锻炼表层腹直肌不一定能练到深层腹横肌，但锻炼深层腹横肌，却可以同时锻炼到表层的腹直肌。
04
真正能缩小腹直肌的锻炼方法你应该意识到腹横肌的重要性了吧？下面开始实战。
方法1：腹横肌呼吸
各种各样的健身机构、教练等可能都会说，平板支撑是腹横肌最好的锻炼方法。
这也不算错，但是，如果你不会用腹横肌来呼吸，平板支撑就只是对腰椎的暴击！反而起不到应有的作用！
比平板支撑更简单的方法是：随时随地使用腹横肌来呼吸，就可以通过锻炼腹横肌，让小肚子变得平坦！
你需要做的，就是注意呼吸：
1、吸气时，尽量让空气进入腹部，感受胸腔、小肚子鼓起来的感觉；
2、呼气时，尽量把气吐净，想象用手把T恤下摆塞进裤子里。
这时候你可以摸到自己两侧下腹发硬，如果对着镜子，还可以看到肚脐略微向下。
当然你也可以做吹气球动作，缩小口，用力呼气，同样也可以收缩腹横肌。
方法2：锻炼腹外斜肌
当腹横肌和腹外斜肌这两块肌肉的力量提升后，自然会推着腹直肌向内收，这样一来分离情况就会好转。
而且这两个动作特别简单易行，不挑时间，哄宝宝睡觉、给宝宝喂奶的时候都可以做，大家赶紧跟着学起来吧。
产后6周到1年半内，是恢复的*金时间段。当然再迟也可以，锻炼这些肌肉就是健身的一部分，任何时候开始都不算晚。如果肚皮酸，那就是发力位置正确，开始起效果啦。
今天的文章对你有没有用？告诉我。
“收藏从未停止，运动从未开始”，说的是不是你？行动起来才是硬道理呀。
参考资料