作者：LuciaTcuta编辑：非也
来源：壹点灵心理
ID：yidianling0
俗话说，认知决定命运。
但是，很多时候我们依旧“懂那么多道理，还是过不好这一生”了。
因为，很多时候那些想法就像电脑的预运行程序一样，若不加觉察，很难注意到，更别提改变了。
其中就包括灾难化思维。它是导致很多人经常性焦虑恐慌的罪魁祸首。
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01
你有
没有灾难化思维？
你是否有过这样的经历？
领导指定你给大老板汇报工作，你突然陷入了一种极度的焦虑状态，整个人仿佛热锅上的蚂蚁。
你陷在这样的想法里：
平时再努力，也不如在大老板这一次汇报。
要是搞砸了，我在这家公司3年的辛苦，也白费了。
可实际上，你只是陷入了“灾难性”思维。
又或者，临近毕业，要交毕业论文了：
你却焦虑到胃疼，一想到：
这次毕业论文要是不通过，就意味着你前面十几年的苦读都白费。
焦虑大到，淹没你整个人。
其实，实际情况没那么严重。
在老板面前犯错，不代表对方会全盘否定你。
毕业论文交不上，也可以申请延毕。
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但很多时候，我们总忍不住往最坏处想，而且还特别执着，非把自己想得绝望了不可。
仿佛只有这样心里才能“踏实”些。
心理学家阿尔伯特·埃利斯将这种思维习惯命名为“灾难化思维”。
即对未来非理性的消极预期，它包含两个重要因素：
非理性和消极预期。
简单来说就是倾向于把事情往坏的方向想，而且会不由自主夸大它的严重性。
但是，习惯于灾难化思维的人，意识不到这一点，而是会信以为真。
所以，常常因为一点小事就反应过度。
灾难化思维越多，人就越容易mo。
02
为什么
我们爱往坏处想？
也许你已经发现，习惯于灾难化思维的人，犹如惊弓之鸟，对外界过度警觉。
甚至，在一般人看来有点“神经兮兮”，连带着她身边的人也莫名紧张、悲观。
就好像只要和她在一起，世界末日随时都会来似的。
为何她们会那么悲观呢？一般与成长经历有关
如果父母在你小时候总是跟你说
“这个世界很危险，你一定要小心小心再小心，否则就会倒大霉”。
“世界是危险的，我是不安全的”就会刻进你的核心记忆里。长大后你就会对外部世界过度警觉。
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还有一种情况是，你的成长环境真的很糟糕，必须小心才能确保安全。
最常见的就是摊上“暴力型”父母，包括身体虐待、言语攻击、情感忽视等等。
曾有个来访者，父亲酗酒成瘾，喝醉了就把他往死里打。
最狠的时候，打得他大小便失禁。为了免受暴打，他初中没毕业就离家出走了。
本以为一切会好起来，但是被虐的经历不断啃噬他的神经。
他总是觉得“亲爸都那么狠，别人又能好到哪里去”，在他心里整个世界就是残酷的斗兽场。一招不慎就可能万劫不复。
因此，凡事都爱往最坏处想，尤其是在人际交往中。
更糟糕的是，习惯于灾难化思维的人也更容易遭遇不顺。
童年经历和现实环境相互作用，极有可能进一步固化“只有往最坏处想，才能安全”的想法。
还有的人遭遇过或接触过灾难性意外，内在安全系统被严重破坏，以至于变得过度警觉。
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总之，灾难性思维往往是习得的。
它是我们遭遇了一些不好的事情后，出于自我保护本能而形成的思维模式。只是，过于草木皆兵罢了。
03
怎么
走出灾难化思维？
那么，如何破除灾难化思维呢？
第一种方式，是与灾难化信念辩论
第一步，标记灾难化思维
习惯于灾难化思维的人，往往意识不到自己的想法多极端。
甚至，当别人明确告诉他把事情想得太严重时，她还会觉得是别人心太大，考虑太不周全了。
但是，我们的感受不会骗人。
由于灾难化想法会让人陷入强烈的恐慌、焦虑、不安之中，所以当你感到紧张或压力很大的时候，试着停下来观察一下自己的想法。
它是否基于假设？
你的想法中是否包含了“最糟糕、完蛋了、不能更坏了、一定会”之类绝对化的词。
将自己所有的担心写下来或说出来。
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当然，很多时候，若不加觉察你可能只看得到表面的想法，看不到深层思维逻辑。这也是很多人深陷“灾难化思维模式”之中不可自拔的重要原因。
可以用“如果……会怎么样？”来推演。
比如：如果在老板面前，犯错怎么办？
比如：如果毕业论文真的交不上怎么办？
写下来，通过理性思考，你会发现，也许真的没那么糟。
第二步，与不合理信念辩论
灾难化思维往往经不起推敲，要改变，就得想办法看到它的荒诞之处。
A、经验式辩论。
从现实经验出发，问一问自己以下几个问题：
这种情况发生的可能性有多少？
有什么证据吗？
当然，也有可能你担心的情况真的会发生，但是并不像你想的那么可怕。
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这种情况，你可以问一问自己：
这真的就是最坏的结果吗？
是否存在更糟糕的情况？
B、反向辩论
我们之所以会践行某种思维模式，是因为潜意识觉得这样思考问题很有好处。
如果发现它其实毫无好处，便不会信了。
所以，当灾难化思维启动的时候，问一问自己：
这种想法对我有什么好处吗？
很多时候，你会发现，其实没有。
甚至，由于自证效应，往最坏处想只会适得其反。
比如，演讲的时候，你若是担心搞糟了就完蛋了，并不会表现更好，只会让你更焦虑，以至于连正常水平也发挥不出来。
C、逻辑辩论
在没有现实经验可参照的情况下，可以从逻辑上去推论它。
也许你会发现，你所担心的事并不会真的发生。
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所以，当你脑海中又浮现“如果……就完了”的想法时，提醒自己：我的想法符合逻辑吗？
无论哪一种方法，目的都在于拨开云雾，看见真相，不让自己被莫须有的担心控制。
第三步，用合理化思维替代不合理思维
与灾难化思维相对应的并不一定是积极思维，而是更理性、更灵活、更有力量的思维。
过于强调积极，也是有问题的。
所以，灾难化思维的“替代品”应该是基于“现实”的思维。
也就是说，你要学会实事求是地分析你所遇到的情况，同时将注意力更多放在问题解决上，而不是不断寻找强化你灾难化思维的证据。
比如，有些人会因为孩子卫生习惯不好而觉得这孩子没救了。
但，事实上呢？抛开这个问题，你会发现她其实是个很有创意、很有主见的人。
她不爱收拾，只是因为太浪费时间了。
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这样，你就可以将自己从灾难化思维带来的巨大压力中解脱出来，以更平和的心态看待它。
第二种方式是暴露法
你也可以通过想象：当你所担心的情况真的发生了时，你可以怎么做。当你意识到自己有能力承受可能的后果时，就不会那么恐慌了。
想象一下当灾难发生的时候，你是怎样的状态？
你看到了什么、听到了什么、有什么感觉？
总之，越逼真越好。
你所担心的情况若要发生，需要满足哪些条件？
当你没有细想的时候，很容易被自己的想法吓到。
但你具体到事情的每一个细节时，却会发现你所担心的情况并没有那么容易发生。
比如，有人担心蔬菜打了农药，必须用小苏打泡十分钟才行，否则会中毒。
然而，实际上，你得成吨成吨地吃才可能中毒。
因为人有适应能力，你越让自己更多暴露于你所害怕的情景，无论是想象的还是真实发生的，你的焦虑就越轻。
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写在最后
最后，我想说，改变需要时间。
你的想法总会反反复复，为了让改变持续、更多发生，建议准备一个小本本，及时将你容易陷入灾难化思维的情景记录下来。
待下次，这种情况发生的时候，将它拿出来提醒自己如何更健康地思考问题。
#今日早安问候#经过持续训练，我们就能够一点点养成更健康的思维模式。